SALUTE
L'insonnia colpisce d'estate
Buonanotte al caldo
Cambiare abitudini, fare sport o mangiare troppo la sera, consumare molta acqua prima di andare a dormire: quali sono tutti i tranelli dell’estate che minano il nostro riposo. Colloquio con il prof. Luigi Ferini-Strambi, direttore del Centro Disturbi del Sonno Ospedale San Raffaele Milano
Professore l’estate aumenta il disagio di chi soffre d’insonnia, ma il gran caldo costringe anche molte persone che normalmente dormono bene a stare svegli. E’ solo per l’afa o c’è dell’altro?
Da un punto di vista diagnostico, non esiste l’insonnia “estiva” o da “afa”, ma è sicuramente vero che questa stagione può favorire l’esordio di un’insonnia o peggiorare una forma già esistente. Ad esempio, la sindrome delle gambe senza riposo, quel disturbo caratterizzato da un’incontenibile necessità di muovere gli arti inferiori nella prima parte della notte impedendo l’addormentamento, si può manifestare almeno in fase iniziale solo d’estate. Ma il motivo per cui spesso si ha difficoltà a iniziare o a mantenere il proprio sonno è che nei mesi estivi ci sono tanti aspetti contrari alla cosiddetta “igiene del sonno”. Innanzitutto, la irregolarità con cui ci si corica alla sera e ci si alza al mattino, che il più delle volte non è sempre alla stessa ora, come invece raccomandano le regole del buon riposo notturno. Poi aumentano le attività ludiche e sportive dopo cena, rendendo più difficile lo spegnimento dei centri che regolano la veglia. Ma in estate ci sono anche fattori esterni contrari al buon sonno. Uno di questi è l’abbondanza di luce anche serale, che inibisce il rilascio di melatonina. Un altro è rappresentato dai rumori, che oltre a essere più intensi, ci raggiungono più facilmente in questa stagione in cui si lasciano le finestre aperte per avere ristoro dall’afa. C’è poi l’aumento dell’umidità, che può rendere difficoltosa la respirazione e favorire i risvegli; risvegli che a volte possono essere causati dalla punture delle zanzare.
Anche i bambini hanno difficoltà a prendere sonno: cosa devono fare i genitori?
I genitori non devono costringere i bambini ad alterare in modo eccessivo il loro abituale ritmo sonno-veglia, facendo loro seguire tutte le attività degli adulti. Bisogna poi avere anche per i bambini gli stessi accorgimenti di controllo dell’ambiente, riguardo a luce, rumori, umidità.
Molti si aiutano con farmaci da banco, più o meno “naturali”, ma anche con benzodiazepine. Quali sono i rischi?
Non bisogna subito pensare al trattamento con farmaci ipnotici, nel caso in cui si verifichi un disturbo dell’addormentamento. I farmaci benzodiazepinici possono ad esempio peggiorare la respirazione notturna, specie nei soggetti russatori. Spesso è sufficiente porre attenzione ai fattori esterni prima citati, oppure evitare alcuni comportamenti che compromettono un buon riposo notturno.
Ci sono dei comportamenti sbagliati che facilitano l’insorgere dell’insonnia?
L’attività sportiva va praticata al mattino o nel pomeriggio, perché altrimenti c’è un effetto eccitante se eseguita di sera. Ritrovarsi in compagnia e consumare in allegria una lauta cena è uno dei divertimenti dell’estate. Spesso però il pasto serale non viene pensato in funzione del sonno. Oltre all’aspetto dell’eccessiva quantità, con una laboriosa digestione che può minare la continuità del sonno, ci sono altri elementi da considerare. I cibi piccanti, ad esempio, rendono difficoltoso l’addormentamento. L’alcool può dare l’illusione di un più facile addormentamento, ma poi determina un aumento dei risvegli notturni ed una diminuzione del sonno profondo. Peraltro, anche molta acqua bevuta nelle ore serali provoca lo stesso effetto di melone e anguria mangiati prima di coricarsi: stimola la diuresi che costringe ad alzarsi più volte di notte per urinare. Un deumidificatore da mettere in camera da letto e da accendere un’ora prima di coricarsi o un ventilatore, avendo cura di non dirigere i suoi getti d’aria direttamente su di noi, può aiutare a creare un ambiente che concilia il sonno. Non dormire nudi è un altro aspetto importante, poichè nelle prime ore dell’alba la temperatura corporea scende e quindi è possibile svegliarsi con la sensazione di freddo.
Al vostro centro del sonno come intervenite?
Se il disturbo del sonno è importante e, nonostante il rispetto degli accorgimenti prima suggeriti, persiste è opportuno parlarne col proprio medico. Bisogna evitare il suggerimento di farmaci da parte del vicino di ombrellone: le cause dell’insonnia sono molte e la terapia va personalizzata. Il medico di famiglia può eventualmente indirizzare il soggetto insonne ad un centro di Medicina del Sonno: ne esistono diversi in Italia (l’elenco è sul sito HYPERLINK "http://www.sonnomed.it" www.sonnomed.it). Può essere necessario talvolta eseguire esami specifici per capire l’origine del problema. Una cosa interessante è che le vacanze estive permettono spesso di fare una corretta diagnosi di “sindrome da fase di sonno ritardata” in un soggetto ritenuto erroneamente “insonne”. Infatti, noi abbiamo un orologio interno (geneticamente determinato) che indica chiaramente quando andare a dormire e quando alzarci al mattino. Circa il 15-20% della popolazione generale presenta un orologio da “gufo”: in questo caso, l’ideale è andare a letto alle 4 del mattino e svegliarsi a mezzogiorno. Non è certo facile attuare questo durante l’anno quando si lavora, ma finalmente in vacanza si può seguire il proprio ritmo naturale.
Da un punto di vista diagnostico, non esiste l’insonnia “estiva” o da “afa”, ma è sicuramente vero che questa stagione può favorire l’esordio di un’insonnia o peggiorare una forma già esistente. Ad esempio, la sindrome delle gambe senza riposo, quel disturbo caratterizzato da un’incontenibile necessità di muovere gli arti inferiori nella prima parte della notte impedendo l’addormentamento, si può manifestare almeno in fase iniziale solo d’estate. Ma il motivo per cui spesso si ha difficoltà a iniziare o a mantenere il proprio sonno è che nei mesi estivi ci sono tanti aspetti contrari alla cosiddetta “igiene del sonno”. Innanzitutto, la irregolarità con cui ci si corica alla sera e ci si alza al mattino, che il più delle volte non è sempre alla stessa ora, come invece raccomandano le regole del buon riposo notturno. Poi aumentano le attività ludiche e sportive dopo cena, rendendo più difficile lo spegnimento dei centri che regolano la veglia. Ma in estate ci sono anche fattori esterni contrari al buon sonno. Uno di questi è l’abbondanza di luce anche serale, che inibisce il rilascio di melatonina. Un altro è rappresentato dai rumori, che oltre a essere più intensi, ci raggiungono più facilmente in questa stagione in cui si lasciano le finestre aperte per avere ristoro dall’afa. C’è poi l’aumento dell’umidità, che può rendere difficoltosa la respirazione e favorire i risvegli; risvegli che a volte possono essere causati dalla punture delle zanzare.
Anche i bambini hanno difficoltà a prendere sonno: cosa devono fare i genitori?
I genitori non devono costringere i bambini ad alterare in modo eccessivo il loro abituale ritmo sonno-veglia, facendo loro seguire tutte le attività degli adulti. Bisogna poi avere anche per i bambini gli stessi accorgimenti di controllo dell’ambiente, riguardo a luce, rumori, umidità.
Molti si aiutano con farmaci da banco, più o meno “naturali”, ma anche con benzodiazepine. Quali sono i rischi?
Non bisogna subito pensare al trattamento con farmaci ipnotici, nel caso in cui si verifichi un disturbo dell’addormentamento. I farmaci benzodiazepinici possono ad esempio peggiorare la respirazione notturna, specie nei soggetti russatori. Spesso è sufficiente porre attenzione ai fattori esterni prima citati, oppure evitare alcuni comportamenti che compromettono un buon riposo notturno.
Ci sono dei comportamenti sbagliati che facilitano l’insorgere dell’insonnia?
L’attività sportiva va praticata al mattino o nel pomeriggio, perché altrimenti c’è un effetto eccitante se eseguita di sera. Ritrovarsi in compagnia e consumare in allegria una lauta cena è uno dei divertimenti dell’estate. Spesso però il pasto serale non viene pensato in funzione del sonno. Oltre all’aspetto dell’eccessiva quantità, con una laboriosa digestione che può minare la continuità del sonno, ci sono altri elementi da considerare. I cibi piccanti, ad esempio, rendono difficoltoso l’addormentamento. L’alcool può dare l’illusione di un più facile addormentamento, ma poi determina un aumento dei risvegli notturni ed una diminuzione del sonno profondo. Peraltro, anche molta acqua bevuta nelle ore serali provoca lo stesso effetto di melone e anguria mangiati prima di coricarsi: stimola la diuresi che costringe ad alzarsi più volte di notte per urinare. Un deumidificatore da mettere in camera da letto e da accendere un’ora prima di coricarsi o un ventilatore, avendo cura di non dirigere i suoi getti d’aria direttamente su di noi, può aiutare a creare un ambiente che concilia il sonno. Non dormire nudi è un altro aspetto importante, poichè nelle prime ore dell’alba la temperatura corporea scende e quindi è possibile svegliarsi con la sensazione di freddo.
Al vostro centro del sonno come intervenite?
Se il disturbo del sonno è importante e, nonostante il rispetto degli accorgimenti prima suggeriti, persiste è opportuno parlarne col proprio medico. Bisogna evitare il suggerimento di farmaci da parte del vicino di ombrellone: le cause dell’insonnia sono molte e la terapia va personalizzata. Il medico di famiglia può eventualmente indirizzare il soggetto insonne ad un centro di Medicina del Sonno: ne esistono diversi in Italia (l’elenco è sul sito HYPERLINK "http://www.sonnomed.it" www.sonnomed.it). Può essere necessario talvolta eseguire esami specifici per capire l’origine del problema. Una cosa interessante è che le vacanze estive permettono spesso di fare una corretta diagnosi di “sindrome da fase di sonno ritardata” in un soggetto ritenuto erroneamente “insonne”. Infatti, noi abbiamo un orologio interno (geneticamente determinato) che indica chiaramente quando andare a dormire e quando alzarci al mattino. Circa il 15-20% della popolazione generale presenta un orologio da “gufo”: in questo caso, l’ideale è andare a letto alle 4 del mattino e svegliarsi a mezzogiorno. Non è certo facile attuare questo durante l’anno quando si lavora, ma finalmente in vacanza si può seguire il proprio ritmo naturale.